春節(jié)健康不打烊⑦春節(jié)后腸胃調(diào)理與體重管理——臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生給您支招

編者按：

春節(jié)期間，免不了走親訪友、外出游玩、聚會(huì)聚餐，熬夜多了，吃喝多了，就容易引發(fā)不少健康危機(jī)。衡陽(yáng)新聞網(wǎng)與南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院聯(lián)合推出《春節(jié)健康不打烊　南華附一拜年送健康》系列科普海報(bào)。2025年春節(jié)期間，連續(xù)7天，南華附一醫(yī)院7位專(zhuān)家圍繞自身專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域相關(guān)話題分享健康秘訣。

謝志娟

碩士，副主任醫(yī)師，南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院中醫(yī)、營(yíng)養(yǎng)與康復(fù)中心

春節(jié)期間，美食佳肴令人大快朵頤，但放縱吃喝易讓腸胃不堪重負(fù)，體重也悄然上升。節(jié)后如何調(diào)理腸胃、科學(xué)減重，成了不少人的關(guān)注焦點(diǎn)。別擔(dān)心，臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生為您準(zhǔn)備了一套實(shí)用方案，助您恢復(fù)健康狀態(tài)。

一、飲食調(diào)整是關(guān)鍵

（1）清淡飲食清腸胃

春節(jié)期間頓頓大魚(yú)大肉，節(jié)后腸胃急需“減負(fù)”，應(yīng)以清淡飲食為主。菠菜、油菜、西蘭花等蔬菜富含膳食纖維，堪稱(chēng)腸道的“清道夫”，能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排出假期里積攢在體內(nèi)的毒素與廢物。同時(shí)，蔬菜中的各類(lèi)維生素和礦物質(zhì)，有助于身體機(jī)能快速恢復(fù)平衡。

主食可多選擇易消化的種類(lèi)，像小米粥，性質(zhì)溫和，不僅能養(yǎng)胃，還能助您安神。燕麥粥富含膳食纖維，能穩(wěn)定血糖，減少脂肪堆積。要盡量避免油膩、辛辣食物，這類(lèi)食物會(huì)刺激脆弱的腸胃，加重消化負(fù)擔(dān)。

（2）蛋白質(zhì)攝入要合理

適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必不可少，魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品都是上佳之選。魚(yú)蝦肉質(zhì)鮮嫩，蛋白質(zhì)含量高且易于吸收；豆制品富含植物蛋白與多種微量元素，既能為身體補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)給腸胃造成太大壓力。比如，早餐一杯豆?jié){搭配全麥面包，營(yíng)養(yǎng)又健康；午餐一份清蒸魚(yú)，搭配蔬菜與適量米飯，營(yíng)養(yǎng)均衡。

不過(guò)，要注意控制蛋白質(zhì)的攝入量。過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，不僅會(huì)加重腎臟代謝負(fù)擔(dān)，還不利于體重控制。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天每公斤體重?cái)z入0.8-1.2克蛋白質(zhì)為宜。

（3）定時(shí)定量好習(xí)慣

恢復(fù)規(guī)律的飲食時(shí)間至關(guān)重要。每天固定在7－9點(diǎn)吃早餐，12－14點(diǎn)享用午餐，18－20點(diǎn)吃晚餐。規(guī)律進(jìn)食能幫助調(diào)整腸胃生物鐘，讓消化系統(tǒng)高效有序地工作。

每餐不宜過(guò)飽，七分飽即可。吃得過(guò)飽會(huì)使腸胃過(guò)度擴(kuò)張，不僅消化困難，還易導(dǎo)致脂肪堆積。建議細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼20－30次，這樣既能助力消化，又能提前產(chǎn)生飽腹感，防止進(jìn)食過(guò)量。

二、生活習(xí)慣需改善

（1）適度運(yùn)動(dòng)促健康

運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、消耗多余熱量的法寶。散步、慢跑、瑜伽等溫和運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。散步簡(jiǎn)單便捷，每天堅(jiān)持30－60分鐘，能有效促進(jìn)腸胃血液循環(huán)，助力消化。慢跑能提升心肺功能，加快新陳代謝，燃燒體內(nèi)多余脂肪。瑜伽中的扭轉(zhuǎn)式、船式等體式，能按摩腹部器官，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘困擾。

需要注意，飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)，最好在飯后1－2小時(shí)進(jìn)行。飯后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響正常消化，引發(fā)消化不良。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，遵循循序漸進(jìn)的原則，依據(jù)自身身體狀況合理選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間。

（2）充足睡眠助恢復(fù)

優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)腸胃健康和體重管理起著關(guān)鍵作用。睡眠不足會(huì)打亂腸胃激素分泌，生長(zhǎng)激素釋放肽和瘦素失衡，前者增加食欲，后者讓人產(chǎn)生飽腹感。睡眠不足時(shí)，生長(zhǎng)激素釋放肽水平升高，瘦素水平降低，容易讓人食欲大增，進(jìn)而暴飲暴食。

建議每天保證7－8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡前避免長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡眠質(zhì)量。不妨睡前泡泡熱水腳，喝杯熱牛奶，放松身心，提高睡眠質(zhì)量。

三、心理調(diào)節(jié)不能少

（1）拒絕焦慮保健康

節(jié)后不少人因體重增加、腸胃不適而焦慮，但過(guò)度焦慮會(huì)進(jìn)一步影響腸胃功能，導(dǎo)致消化不良、便秘等問(wèn)題加重。要學(xué)會(huì)接納身體的短期變化，節(jié)后調(diào)理是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，切不可給自己過(guò)大壓力。

當(dāng)焦慮情緒來(lái)襲時(shí)，可通過(guò)深呼吸、冥想等方式緩解。找個(gè)安靜舒適的地方，閉眼慢慢深呼吸，吸氣時(shí)讓腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，每次呼吸持續(xù)5－10秒，連續(xù)做10－15分鐘，能有效放松身心，減輕焦慮感。

（2）積極心態(tài)迎改變

保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，堅(jiān)信通過(guò)合理飲食和健康生活方式，一定能恢復(fù)腸胃健康，成功控制體重。不妨設(shè)定一些小目標(biāo)，比如一周減重1－2斤，或是每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘。每達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，如看場(chǎng)電影、買(mǎi)件心儀的小物件，以此增強(qiáng)信心與動(dòng)力。

春節(jié)后的腸胃調(diào)理與體重管理，需要綜合飲食、生活習(xí)慣和心理調(diào)節(jié)等多方面共同發(fā)力。只要堅(jiān)持科學(xué)合理的方法，相信您很快就能恢復(fù)節(jié)前的健康狀態(tài)，擁有輕盈體態(tài)與舒適腸胃。

科室介紹：

南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科成立于2014年，為南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床一級(jí)學(xué)科，從事臨床營(yíng)養(yǎng)的醫(yī)療、教學(xué)和科研工作，是湖南省臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)質(zhì)控單位，湖南臨床營(yíng)養(yǎng)協(xié)作聯(lián)盟成員單位，湖南省健康服務(wù)業(yè)協(xié)會(huì)特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品研究與應(yīng)用分會(huì)授予的研究基地，中國(guó)醫(yī)療保健交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)授牌的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重教學(xué)基地，衡陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)師實(shí)踐培訓(xùn)基地。科室設(shè)有營(yíng)養(yǎng)門(mén)診、腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)配置室和營(yíng)養(yǎng)治療室?？剖覔碛腥梭w成分分析儀等設(shè)備。目前開(kāi)展治療性膳食、醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重及營(yíng)養(yǎng)代謝性疾病的診治、各種疾病營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和營(yíng)養(yǎng)治療、腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)、腸外營(yíng)養(yǎng)等工作，也面向社會(huì)開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)宣教和營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)等相關(guān)工作。為患有鈣磷代謝性疾病、糖脂代謝性疾病、肥胖、消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性腎臟病、腫瘤、潰瘍性結(jié)腸炎、克隆恩病、糖尿病、妊娠高血糖、高脂血癥、冠心病、心衰、高血壓、痛風(fēng)、肝硬化、腦血管疾病、血液系統(tǒng)疾病及各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥及亞健康狀態(tài)等特殊人群提供營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和治療。